Si bien el ftp es una buena marca de rendimiento no es el “santo grial” sobre nuestra condición física
Va a depender la importancia de este marcador según la disciplina del ciclismo en la que compites, sin embargo Hay que tener en cuenta que el ftp es una métrica de rendimiento pero no un hito fisiológico, y hay muchos otros marcadores a tener en cuenta que tw pueden ayudar a determinar el rendimiento y que no puedes obviar.
LA EFICIENCIA
está un poco subvalorada en el rendimiento y es un buen marcador que nos muestra cuán efectivo estamos aplicando la potencia, se resume a una carga de trabajo con bajo coste energético, por ejemplo: nos hace mantener potencias altas por mucho tiempo con bajo gasto de energía. Hay corredores que no llegan a tener un ftp en valores muy altos pero si pueden mantener esfuerzos sub – máximos por mucho tiempo, es decir que pueden trabajar 2-3 y hasta 4 horas en valores sobre el 85-95% del FTP que a criterio personal es mejor marcador de rendimiento que un ftp alto pero con poco TTE (tiempo de trabajo hasta el agotamiento)
Podemos revisar si somos eficientes de varias formas:
Al pedalear aplicando la potencia de forma efectiva con la rotación del tobillo exacta que no nos haga perder mucha potencia, esto es entrenable
Cuando podemos mantener misma potencia a menor frecuencia cardiaca, tambien es un buen indicador que estamos siendo mas eficientes
EL VO2MAX
Es una condición genética con la que se ace pero de igual forma se puede trabajar y mejorar, más en corredores aficionados que en profesionales, se dice que un corredor aficionado puede mejorarlo hasta en un 30%.
Enfoca tus entrenamientos en la mejora de esta capacidad, si ya sabes cual es tu Vo2max aprovecha y entrenalo, acá unos ejemplos:
4×4 mins @PVo2max (potencia al Vo2max) con 5 mins de descanso
2x 10 (30 seg @PVo2max x 30 seg Recovery) descansando 5 min entre series
2x 10 (40 seg @PVo2max x 20 seg Recovery) descansado 5 min entre series
LA STAMINA
Que es a lo que llamamos “fondo” o “endurance” y es la capacidad de mantener por tiempos prolongados potencias sub máximas por debajo del ftp, Se refleja en %, una stamina entre 70-90% es un buen marcador de rendimiento, más importante en carreras de larga y ultra distancia.
Como la entrenamos?
Escoge un terreno donde puedas pedalear constantemente sin muchos descensos y empieza a aumentar el tiempo de trabajo (desde 2 horas hasta 6 horas o mas) dependiendo de tu nivel.
Algo muy importante para esto es hacer pocas paradas y que sean muy cortas para que los músculos no entren en reposo, recarga tus bidones, compra algo de comer y vuelve al sillín.
FRC (Capacidad de Reserva Funcional)
“El turbo” este es la cantidad de trabajo (expresado en Kilojulios) qué tenemos para trabajar por encima del FTP antes que aparezca la fatiga.
Un kilojulio equivale a 1.000 Watts x 1 segundo. Es decir, si generamos una potencia de 1.000 watts durante 4 segundos, habremos usado 4 KJ de energía. De manera simple y para entender el concepto: si un ciclista posee una FRC de 20 KJ, y su Pmax (potencia maxima en un ciclo de pedalada) es de 1.000 watts, podrá esprintar durante 20 segundos a dicha potencia antes de vaciarse. Esta capacidad esta relacionada con nuestra capacidad anaerobica
PMAX:
Primero aclararemos que la PMAX no es la potencia maxima absoluta, sino la potencia maxima en un ciclo de pedaleo, o sea una pedalada con cada pierna.
La PMAX es importante en corredores de sprint que deben generar muchos watts en los últimos segundos de carrera (en meta)
Por lo general este tipo de corredores no tienden a tener un FTP muy alto. Los valores que importan para ellos es su FRC (capacidad e reserva funcional) el cual mencionamos antes y su PMAX que es el que van a necesitar en competencia.
Así que no te preocupes si tú FTP no logra subir lo suficiente o lo que esperabas, revisa cómo estás en estos otros marcadores de rendimiento que te pueden decir mucho, analiza que tipo de corredor eres y a que tipo de competencias asistes para ver que capacidades deberías entrenar. Acá te dejamos unas tablas de importancia de capacidades dependiendo el tipo de carreras que tienes
