QUE ES LA FUERZA?
La fuerza se define como la capacidad física de generar tensión
muscular frente a una resistencia, debemos entender que existen
diferentes tipos de fuerza muscular dependiendo de nuestras metas
deportivas, se debe potencializar cada una de ellas. Fuerza máxima,
fuerza explosiva, fuerza de resistencia.
Cuáles son los beneficios reales de trabajar la fuerza?
FUERZA MAXIMA, Es la capacidad de ejecutar un trabajo muscular
máximo. En este tipo de fuerza la carga a vencer es máxima, la
velocidad de ejecución del movimiento será lenta (en trabajos
dinámicos) y el número de repeticiones que podremos hacer será muy
bajo. A la hora de trabajar este tipo de fuerza trabajaremos con cargas
máximas (más del 95% de 1RM) o submáximas (más del 85% de 1
RM*). RM=Repetición Máxima
BENEFICIOS
Activar las fibras musculares de tipo II (contracción rápida)
capaces de generar altos niveles de fuerza.
Aumentar los niveles de hormonas musculares.
Aumentar la densidad y la fuerza ósea.
Disminuye el riesgo de lesión
FUERZA DE RESISTENCIA, Es la capacidad de prolongar un trabajo de
fuerza, de oponerse a la fatiga en un trabajo de larga duración. En este
tipo de trabajo la carga a vencer será media o baja (dependerá de
nuestra fuerza máxima) y el número de repeticiones será alto. Para
desarrollar este tipo de fuerza se suele trabajar con cargas entre el 50%
y el 65% de 1RM
BENEFICIOS
Ayuda a mantener una buena estabilización postural durante un
período de tiempo prolongado.
Mejora la capacidad aeróbica de los músculos de trabajo.
Mejora la capacidad de realizar tareas funcionales de nuestra vida
diaria
FUERZA EXPLOSIVA potencia o fuerza velocidad: en este tipo de
fuerza trabajamos la capacidad de superar una resistencia (carga
externa, peso corporal,) en el menor tiempo posible. Para desarrollar
este tipo de fuerza las cargas empleadas oscilan entre el 65% y el 85%
de 1RM. Todos los ejercicios de fuerza desarrollados a la máxima
velocidad posible son ejemplos de fuerza explosiva, si bien cuanto
mayor sea la carga más potencia desarrollamos (ojo, hasta un 80-85%
de 1RM)
BENEFICIOS
Mejorar la velocidad de reclutamiento de las unidades motoras y
mejorar la coordinación intramuscular.
Reducir el tiempo de reacción.
Mejorar la elasticidad del tejido muscular y conectivo.
Activar las fibras musculares tipo II.
Recomendamos encarecidamente el entrenamiento de los 3 tipos de
fuerza. Para ello es necesario una planificación para controlar el mejor
momento para cada una de ellas.
Teniendo en cuenta la definición de cada una de las fuerzas que
cualquier individuo de bajo o de alto rendimiento debe realizar, se
concluye que el trabajo de fuerza independiente de cuál de ellas se
trabaje los beneficios que nos aportan a nuestra vida son:
Los ejercicios de fuerza, mejoran la densidad ósea, disminuyendo
así, el posible riesgo de osteoporosis o fracturas.
Protege nuestras articulaciones
Previene lesiones, ya que los músculos tendones y ligamentos
pueden resistir trabajos con mayor intensidad
Al mantener unos músculos fuertes, conseguimos una mejor
ejecución de movimiento.
Se obtienen buenas posturas en el momento de ejecutar cualquier
tipo de actividad física
Al potencializar la fuerza de determinados músculos, como por
ejemplo el trasverso del abdomen ayudamos a que los órganos
internos se mantengan en sus correctas posiciones, mejorando el
tracto intestinal. Mejoramos la respiración
Entrenamiento de fuerza con cargas elevadas mejora la economía
del movimiento (velocidad de desplazamiento), retrasa la fatiga,
mejora la capacidad anaeróbica.